お豆腐は、良質なタンパク質であり、他にもカルシウム、鉄が豊富な高脂血症にはとても良い食材です。
きのこ類は、食物繊維がたっぷり含まれていてローカロリーです。
この二つを組み合わせたレシピをご紹介しましょう。
「ヘルシー豆腐ステーキ」
材料2人分
木綿豆腐・・・2丁
ニンニク・・・1片
シメジ・・・1パック
しいたけ（生）・・・4つ
あさつき・・・30g
片栗粉・・・ 小さじ2
小麦粉・・・ 大さじ2
煮汁の分量
だし・・・ 1カップ
しょう油・・・ 大さじ2
みりん・・・ 小さじ2
砂糖・・・ 小さじ1
作り方
1・お豆腐はペーパータオルに包んだまま、お皿に乗せ、電子レンジに2分かけます。
その後、ざるにあげ水気を切っておきます。
そしてステーキのように4人分に切り分けておきます。
2・きのこ類は石づきを切り落とし、しいたけは1センチくらいに切り、しめじは適当な大きさに裂いておきます。
3・豆腐に摩り下ろしたニンニクをつけて、その上から小麦粉をまぶします。
4・フライパンに油をひき表面に焼き目が出来るまで焼きます。
5・きのこ類と煮汁を鍋に入れて煮ます。
片栗粉を水で溶いてとろみをつけます。
6・焼いた豆腐を盛りつけ、上からきのこのソースをかけ、あさつきをトッピングして出来上がりです。
レシチンの豊富な大豆の食材、豆腐がメインになる料理です。
レシチンは今までもお話したように中性脂肪を排出させる作用がありますからコレステロール数値を下げたい方は積極的に食べると良いでしょう。
大豆食品は高脂血症を予防する食材ですから覚えておきましょう。
コンニャクは食物繊維が豊富です。
コンニャクは水溶性の食物繊維ですから、なんと腸ではコレステロールを包んで排出させる作用があります。
カロリーが低く、高脂血症予防する食材ですから、沢山食べても安心ですね。
このレシピはカロリーも、1人前110カロリーとかなり低めですから、コレステロール数値が気になる方は是非お試し下さい。
高脂血症レシピでありながら、ボリュームはたっぷりです。
「ヘルシーなコンニャクたっぷりお好み焼き」
材料（2人分）
糸こんにゃく 130g程度
生イカ・・・ 30g
きゃべつ・・・60g
ねぎ・・・20g
桜エビ・・・ 適量
お好み焼きの生地
長いも・・・・すりおろしたものを20g
小麦粉・・・・ 大さじ3
溶き卵・・・半分
しょうゆ・・・大さじ1
お好みで薬味
紅しょうが、かつおぶし、青のりなど。
作り方
1・糸こんにゃくを熱湯で茹でます。
水気を切ったあと、食べやすく切っておきます。
2・イカは1センチくらいに小さく切り、きゃべつは千切りで、ねぎはみじん切り、青ネギなら小口切りにしておきます。
3・生地の材料を全部入れてよく混ぜます。
4・生地に1と2と桜エビも入れてよく混ぜておきます。
5・フライパンに流して焼きます。
6・お皿に盛ったら、お好みの薬味をかけて召し上がれ。
通常、お好み焼きですと、ソースやマヨネーズをかけて食べますが、それによって塩分もカロリーも高くなります。
ここでは、かけるのでしたら少量のおしょうゆ程度にして下さい。
せっかく具材を工夫しているのですから、調味料で台無しにしませんよう気をつけて下さい。
豚肉を使った高脂血症予防のレシピをご紹介します。
肉類は避けたほうがいいと思うでしょうが、脂身のないヒレなどを使うことで1人分のエネルギー166kcalで済みます。
ソースもたっぷりつけてこのローカロリー！
是非作ってみて下さい。
揚げたりするより焼いたほうが断然、油分が減らせます。
豚肉はビタミンB1が豊富な食材です。
「豚肉のヘルシーソテー」
材料・・・4人分
豚肉、ヒレなど脂身がないところ・・・60g4枚
塩・・・ 小さじ半分
こしょう・・・適量
小麦粉・・・ 大さじ3
サラダ油・・・ 大さじ1
調味料
ニンニク・・・みじん切りにしたものを小さじ2
（あれば）パセリ・・・みじん切りにしたもの適量
（なければ酒で）白ワイン・・・60cc
ソース
トマト缶詰など・・・300g
さとう・・・小さじ1
塩、こしょう・・・適量
付け合せ：きのこのソテー
きのこ類・・・いろいろ合計で200gくらい
サラダ油・・・小さじ1
塩、こしょう・・・適量
粉チーズはお好みで適量
作り方
1・豚肉は、塩、こしょうをしてから、軽くたたいておきます。
2・豚肉に小麦粉をまぶして、サラダ油をひいたフライパンで、こんがり焼いて、中まで火が通ったら取り出しておきます。
3・2の豚肉を取り出したあとのフライパンに調味料をいれ、弱火で炒めます。
白ワインが少し煮詰まるまで続けます。
4・さらにソースのトマトの缶詰、調味料をいれ、更に5分煮つめます。
5・焼けた豚肉を4のソースに戻し、からめてから、お皿に盛り、あればパセリをトッピングします。
6・きのこ類はフライパンで炒めて塩、こしょうするだけで簡単な付け合せになります。
お好みで粉チーズを振り掛けますが、せっかく高脂血症予防レシピなのですから、コレステロールを考えて少量にしましょう。
